Морепродукты при диабете
Морепродукты — это прекрасный выбор для разнообразного и здорового рациона при диабете. Они являются источником высококачественного белка, полезных жиров и важных микроэлементов, при этом обычно содержат мало углеводов.
Рекомендованные морепродукты
Эти виды морепродуктов имеют низкий гликемический индекс и минимальное содержание углеводов, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови.
Нежирная рыба:
- Треска
- Пикша
- Минтай
- Судак
- Щука
- Камбала
- Тилапия
- Окунь
- Сом
Жирная рыба (особенно важны!):
- Лосось (дикий и фермерский)
- Сельдь
- Скумбрия
- Сардины
- Форель
- Тунец (особенно свежий или консервированный в собственном соку)
- Палтус
- Сайда
Почему они так полезны? Жирная рыба богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты помогают снижать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), повышать "хороший" (ЛПВП), бороться с воспалениями и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, который и так повышен при диабете.
Ракообразные и моллюски - в умеренных количествах
Креветки, крабы, омары, кальмары, гребешки, мидии, устрицы — отличный источник белка, цинка, селена и витамина B12. Однако некоторые из них (особенно устрицы и мидии) могут содержать немного больше углеводов по сравнению с рыбой, но все равно в разумных пределах. Главное — следить за способом приготовления.
С чем нужно быть осторожнее?
- Консервированные морепродукты в масле или соусе. Проблема: Часто содержат добавленные сахара, соль и нездоровые масла. Решение: Выбирайте консервы в собственном соку или в воде. Всегда сливайте жидкость и при возможности промывайте продукт.
- Копченая и соленая рыба. Проблема: Очень высокое содержание соли, что может способствовать повышению артериального давления. Решение: Употребляйте изредка и небольшими порциями.
- Морепродукты в кляре и панировке. Проблема: Рыбные палочки, креветки в кляре и т.д. содержат огромное количество простых углеводов и вредных жиров. Решение: Полностью избегать. Лучше готовить самим на пару, гриле или запекать.
- Жареные морепродукты. Проблема: Использование большого количества масла и панировки резко увеличивает калорийность и гликемическую нагрузку блюда. Решение: Отдавайте предпочтение тушению, запеканию, приготовлению на пару или на гриле.
- Жирные соусы. Проблема: Майонез, сливочные, сладкие соусы (например, терияки) могут свести на нет всю пользу морепродуктов. Решение: Используйте лимонный сок, йогуртовые соусы с зеленью, соусы на основе авокадо, бальзамический уксус.
Главные правила употребления морепродуктов при диабете:
- Способ приготовления — ключ к успеху. Запекание, гриль, варка на пару, тушение — ваши лучшие друзья.
- Контроль порций. Даже полезную пищу нужно есть в меру. Стандартная порция — около 100-150 граммов готового продукта.
- Сбалансированность тарелки. Сочетайте морепродукты с некрахмалистыми овощами (салат, брокколи, стручковая фасоль) и небольшим количеством сложных углеводов (бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны).
- Внимание к холестерину. Некоторые морепродукты (креветки) содержат относительно много холестерина, но при этом мало насыщенных жиров. Современные исследования показывают, что пищевой холестерин меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры. Однако если у вас есть сопутствующие проблемы, обсудите норму потребления с врачом.
- Остерегайтесь аллергии. Если вы пробуете новый для себя вид морепродуктов, начинайте с небольшой порции.